Si puede vivir el momento cuando ve su programa favorito o
esa película que de tanto usarla anticipa todos los diálogos, ¿por qué no puede
hacerlo mientras come, trabaja, habla con una persona o simplemente se toma un
café? Si en esta época de confinamiento es uno de los privilegiados que puede
teletrabajar pero no logra concentrarse, mantener la atención puede ayudarle a
terminar su tarea diaria sin estrés. El mindfulness es sólo el principio.
Recuerde que el 80% de nuestra productividad se consigue en el 20%. Llegar a
ese 20% es el objetivo.
¿Qué es?
"El mindfulness es un entrenamiento mental para abordar
la vida con la exigencia que impone pero con un desgaste mínimo para la salud
física, mental y emocional". Quien así lo definía en un reportaje
publicado en Expansión era Alejandra Vallejo-Nágera, psicóloga, divulgadora
científica y escritora.
Jon Kabat-Zinn es el padre de esta técnica como disciplina
científica. A finales de la década de 1970, este profesor emérito de medicina
estadounidense puso en marcha la Clínica de Reducción del Estrés en el Centro
Médico de la Universidad de Massachusetts. Hay que remontarse a 2.500 años
atrás para encontrar las raíces del mindfulness en el buda histórico; aunque
tal y como se conoce en occidente está desprovisto de cualquier componente que
lo vincule con una religión. El mindfulness es una filosofía de vida que
incluye la práctica de la meditación.
Convertir en hábito hacer una pequeña pausa a lo largo de la
jornada que nos advierta de qué estamos haciendo es un buen comienzo. Inspirar
e inspirar durante un par minutos cada hora, observando como el aire entra y
sale de nuestros pulmones, marcará el ritmo. Los más veteranos en esta práctica
recomiendan, además, hacer al menos un par de meditaciones de 20 a 40
minutos: una al empezar la jornada antes de enfocarnos en nuestra actividad, y
otra cuando demos por finalizado nuestro trabajo diario.
¿Para qué sirve?
Beatriz Calvo es experta en esta materia y directora de
Ariadna TV. Asegura que el mindfulness se puede utilizar como una estrategia
para adaptarnos al nuevo contexto: "También como una herramienta que
aumenta la salud y la calidad de vida y la productividad. Al aumentar la
concentración y la capacidad de respuesta a las situaciones de estrés,
inhibimos de forma paulatina las reacciones automáticas que están detrás de
muchas distracciones digitales, por ejemplo".
¿Cuántas veces consulta las redes sociales en su Smartphone
cuando está trabajando? Lo personal y lo profesional se confunde en estos
canales que son un elemento de despiste continuo. Beatriz subraya que entrenar
el esfuerzo de mantenerse conectado al objeto que tenemos entre manos provoca
una relajación que, luego, puede trasladarse al quehacer diario.
Menciona el eustrés, el tipo de estrés que se activa en un
escenario de alarma o peligro como el que vivimos, pero con un componente
cognitivo de oportunidad: "Esto aumenta los recursos neuronales para poder
sortear los obstáculos y salir fortalecido de la prueba sin los efectos
secundarios del cortisol". Subraya Beatriz que "la práctica de
mindfulness tiene esa capacidad de generar elementos cognitivos de oportunidad
en el nuevo escenario laboral que supone el teletrabajo".
¿Cómo atajar la
incertidumbre y el miedo?
Aceptar la incertidumbre de una situación que se prolongará
de manera incierta es parte de la receta para rendir más. Úrsula Calvo,
fundadora de Úrsula Calvo Center y experta en transformación personal, plantea
la siguiente reflexión: "No sé lo que va a suceder, pero no lo necesito
para saber lo que sucede en este momento, y puedo aceptarlo y vivirlo tal y
como es ahora". Detener los pensamientos es imposible, ni se plantee
intentarlo. "Lo importante es darnos cuenta de que son sólo eso:
pensamientos. "Los pensamientos son reales, pero no son la realidad, y no
tengo por qué creérmelos", afirma Úrsula.
Beatriz propone detectar esos pensamientos negativos,
"observando cómo nos arrastran a contarnos películas donde somos víctimas,
y analizando cómo esa ficción que vivimos en primera persona pero que no ha
sucedido nos inunda de adrenalina y cortisol, es decir, miedo. Primero es
distrés -estrés negativo ante una situación de alarma- y luego ansiedad.
Conviene cortar esta cadena desde el momento en que lo detectamos".
Identificar cada pensamiento es crucial. Úrsula advierte de
que "las hormonas del estrés, como el cortisol, desactivan nuestro sistema
inmunológico para conservar la energía del cuerpo". Hace referencia al
doctor Bruce Lipton, quien aseguraba que las hormonas del estrés son tan
efectivas para apagar nuestro sistema inmunológico, que los médicos las
suministran a los pacientes que han recibido un trasplante de órganos para
evitar que su sistema inmunitario rechace los implantes extraños.
La técnica para
enfocarse en una actividad
La respiración es la herramienta definitiva, el ancla que le
ayudará a parar para avanzar. "Consiste en observar nuestra
respiración, cómo entra y sale a través de nuestras fosas nasales, sin juicio,
y volviendo a la observación tantas veces como la mente se distraiga...
muchísimas más de las que un principiante pueda imaginar", explica
Beatriz.
Úrsula plantea cinco
claves:
- Liberar
la mente del exceso de actividad o ruido de fondo, a través de la
meditación: al menos 20 minutos antes de comenzar nuestra tarea diaria.
- Establecer
como prioridad mantenerse en el presente: "Dejar ir los pensamientos
relacionados con el pasado o con el futuro y llevar la atención al momento
presente, una y otra vez, sin juzgarnos".
- Tratarnos
con amabilidad y comprensión, "es fundamental para recuperar el
centro".
- Realizar
ejercicio físico, "que incluya estiramientos conscientes y finalicen
con un pequeño automasaje en las zonas con más tensión, como el cuello o
los hombros, antes de centrarnos en nuestra actividad".
- Hacer
descansos periódicos, "de no menos de dos minutos cada hora para
despejar y aclarar la mente".
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