El insomnio,
perjudicial para la salud, puede combatirse con estas pistas que cualquiera
puede incluir en su día a día.
Estos son los consejos que propone el Centro de Medicina del
Sueño de la Clínica Mayo, centro médico de reconocido prestigio situado en
Rochester (Minnesota, Estados Unidos) que ganó popularidad en España a finales
de 2013 después de que uno de sus cirujanos, Miguel Cabanela, operara al
entonces rey Juan Carlos.
Cree una rutina de
sueño e intente cumplirla
Es fundamental acostarse y levantarse a la misma hora cada
día, ya sea entre semana, en vacaciones o días festivos. La consistencia
refuerza el ciclo del sueño y ayuda a promover una mejora del sueño por la
noche. No obstante, si después de quince minutos aun está despierto, levántese
y haga algo relajante. Vuelva a la cama cuando esté cansado. Si se queda en la
cama angustiado por no poder dormir, puede que esté dificultándolo aún más.
Vigile la
alimentación
No se vaya a la cama ni hambriento ni muy lleno. Si está
incómodo, le costará más dormir. También limite cuánto bebe antes de acostarse
para prevenir visitas nocturnas al baño en medio de la noche que pueden ser
disruptivas. Nicotina, cafeína y alcohol con precaución. Los efectos
estimulantes tardan horas en disminuir y pueden entorpecer el sueño de calidad.
Aunque el alcohol puede provocar que le entre el sueño al principio, después
puede despertarle.
Diseñe un ritual
antes de irse a la cama
Haga siempre las mismas cosas, cada noche, para indicarle a
su cuerpo que es hora de acostarse. Tomar un baño o una ducha puede ayudar,
igual que leer un libro o escuchar música relajante. Estas actividades pueden
facilitar la transición entre estar despierto y el inicio de la somnolencia.
Sea prudente a la hora de utilizar la televisión u otros aparatos electrónicos.
Existen estudios que demuestran que pueden interferir con el sueño si se usan
justo antes de acostarse.
Póngase cómodo
Cree una habitación ideal para el sueño, que en general
tendrá que ser oscura, silenciosa y más fría que calurosa. Puede usar cortinas
más oscuras por la noche, tapones para los oídos o un ventilador con el fin de
crear el mejor ambiente que favorezca el sueño. El colchón y la almohada
también contribuyen. Las características son muy subjetivas, así que elija los
productos que sean más cómodos para usted. Si comparte la cama, asegúrese que
hay espacio suficiente para dos. Si tiene niños o mascotas, establezca límites
sobre con qué frecuencia pueden dormir con usted.
Limite las siestas
Siestas demasiado largas pueden interferir con el sueño
nocturno, sobre todo si tiene usted problemas para dormir. No duerma más de 10
0 15 minutos y preferiblemente que sea a media tarde.
Haga ejercicio
La actividad física regular puede promover un sueño mejor,
facilitando que se duerma antes y que caiga en un sueño profundo. Aunque es
importante elegir bien la hora. Si hace deporte demasiado tarde, puede que la
energía generada le impida dormir. Si le sucede así, intente hacer ejercicio
por la mañana o más pronto.
Gestione el estrés
Si tiene muchas cosas en la cabeza, es probable que su sueño
sufra. Intente gestionar el estrés de forma saludable.
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